Usar un rodillo de espuma fortalece tu core más rápido, y además aumenta el consumo de calorías. El Foam Roller incluye un factor de inestabilidad al ejercicio, hecho que obliga a reclutar músculos estabilizadores del abdomen adicionales para mantenerte equilibrado durante el ejercicio. Cuantos más músculos participen, más calorías quemarás.
Beneficios de unos abdominales trabajados
- Un core fuerte y tonificado produce beneficios tanto funcionales como estéticos para tu cuerpo:
Permite a tu cuerpo mantener los patrones de movimiento adecuados durante el ejercicio y las actividades diarias. Cuando te mueves de manera eficiente, disminuye el riesgo de lesiones y/o el desarrollo de desequilibrios musculares. - Mejora la postura. Puede aliviar y disminuir la posibilidad de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda.
- El beneficio estético de unos abdominales fuertes es algo que a todos nos encantaría: ¡una barriga firme y tonificada hace que te sientas seguro y orgulloso!
- El entrenamiento de los abdominales con Foam Roller es un componente esencial de cualquier plan de acondicionamiento físico y debes incluirlo en tu rutina de ejercicios de dos a cuatro veces por semana.
Si está empezando tu programa de preparación física, practica primero estos ejercicios en un entorno estable (es decir, en el suelo). Cuando tengas el control, incorpora uno o dos de los ejercicios de rodillo de espuma a la vez. Haciendo dos series de 15-20 repeticiones.
Si eres más avanzado, combina cinco o seis de estos ejercicios en un entrenamiento estilo circuito. Intenta dos o tres rondas de 10-15 repeticiones por ejercicio y toma has pausas de descanso entre las rondas.
Consejos adicionales:
Para subir el nivel de exigencia de los ejercicios con el roller, coloca los pies más juntos en el suelo. Mientras realizas los ejercicios, contrae el área del estómago que está justo debajo del ombligo.
Durante el resto de ejercicios, has un esfuerzo consciente para mantener fuerte el abdomen durante todo el movimiento.
Al poner en práctica estos dos consejos, aumentarás el número de músculos estabilizadores del core profundo que se activan durante los ejercicios, aumentando así la fuerza y la estabilidad.
8 ejercicios con rodillo de espuma para aplanar tus abdominales
Para esta serie de abdominales con Foam Roller te recomendamos utilizar un rodillo de 90 cm de largo, puede ser el de Amazon Basic, High Pulse o el de Sissel Pro Fitness.
1. Plancha
Dobla los codos y descansa el peso sobre los antebrazos. Asegúrate de que tus codos y tus hombros formen una línea recta. Ajusta el rodillo de espuma para que tus espinillas descansen en la parte superior, y aprieta el abdomen mientras mantienes tu cuerpo en línea recta. Mantén esta posición tanto tiempo como puedas. El ejercicio de la plancha o plank es genial para tonificar todo el core a la vez.
2. Abdominales clásicas
Sitúate en el rodillo de espuma en posición vertical de tal manera que este quede entre tus omóplatos. Extiende tus brazos frente a ti para formar un ángulo de 45 grados con el rodillo.
Pon los pies en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente. Contrae los músculos abdominales, levanta el torso hacia los muslos. Baja el torso después de que forme un ángulo de 90 grados con los muslos. Repite el proceso según las repeticiones deseadas.
3. Escaladores cruzados
Pon las manos en el suelo con los dedos apuntando al frente. Desplaza tu peso sobre las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos, los hombros deben formar una línea recta con las manos.
Ajusta el rodillo de manera que tus tobillos estén apoyados en él. Aprieta los abdominales y lleva el muslo derecho hacia el estómago, doblando la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.
4. Elevación de rodillas
Siéntate en el rodillo de espuma horizontalmente para que tu peso esté sobre tus glúteos. Desplaza parte del peso sobre tus dedos al colocarlos en el suelo detrás tuyo, apuntando hacia el rodillo de espuma.
Levanta las piernas del suelo y extiéndelas en línea recta. Usando los abdominales, tira de las piernas hacia el estómago mientras doblas las rodillas para formar un ángulo de 45 grados. Realiza el número de repeticiones deseado. El ejercicio de "Elevación de piernas" tonifica especialmente los músculos abdominales inferiores.
5. Plancha alta con flexión de rodilla
Sitúa las manos en el suelo con los dedos apuntando al frente. Descarga el peso sobre las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos, los hombros deben formar una línea recta con las manos.
Ajusta el rodillo para que la parte superior de tus espinillas se apoye en él. Usando los abdominales inferiores, tire de las rodillas hacia las manos, permitiendo que el rodillo de espuma se mueva a lo largo de las espinillas hasta que descanse debajo de los tobillos.
6. Elevaciones en V cruzadas
Ubícate sobre el Foam Roller en posición vertical para que descanse entre tus omóplatos. Extiende tu brazo izquierdo detrás de tu cabeza mientras levantas tu pierna derecha del suelo.
Contrae los abdominales inferiores para levantar la pierna derecha en el aire mientras contraes los abdominales superiores para levantar la parte superior de la espalda.
Acerca el brazo izquierdo a la pierna derecha y contrae los músculos abdominales antes de volver a la posición inicial. Repite el proceso para el y luego cambia al brazo derecho y a la pierna izquierda.
7. Twist
Siéntate en el Foam Roller verticalmente para que descanse entre sus glúteos. Pon los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Sostén una pelota de pilates o mancuerna medicinal en tus manos, manteniéndolo a unos pocos centímetros del cuerpo.
Gira el torso contrayendo los músculos oblicuos y desplaza el peso de un lado a otro. Repite el proceso hasta completar las repeticiones deseadas.
8. Lado a lado
Coloca el rodillo de espuma en posición vertical para que descanse entre tus omóplatos. Pon los pies en el suelo con las rodillas dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente.
Sostén un balón medicinal, una botella de agua llena o una mancuerna en tus manos y extiende los brazos completamente, creando un ángulo de 90 grados con el torso.
Mueve el peso de un lado a otro tanto como pueda mientras mantiene los brazos completamente extendidos y la columna vertebral unida firmemente al Foam Roller. Este ejercicio trabaja de forma efectiva especialmente los oblicuos y los abdominales superiores.
