El dolor lumbar es una de las dolencias más comunes que experimentamos a lo largo de nuestra vida, especialmente a medida que nos hacemos mayores. De hecho, se estima que alrededor del 80% de los adultos sufrirán dolor en la parte baja de la espalda en algún momento.
Y aquí es donde entra el foam roller, utilizarlo puede ayudar con el dolor, pero tal siempre y cuando se use de la forma correcta. Te explícamos cómo hacerlo de manera adecuada para no agravar el problema.
Lée cuidadosamente nuestra guía!
El por qué del dolor lumbar
Antes de empezar cualquier tratamiento para el dolor, es fundamental entenderlo. Desafortunadamente, hay docenas de razones que lo producen, cada una con diferentes grados de severidad y encontrar la razón que lo está provocando aveces puede ser complicado. Estas son algunas posibles causas:
La espondilosis
Es un término general que se refiere a la degeneración de la columna vertebral a través del desgaste normal a medida que envejecemos y frecuentemente es la culpable del dolor en las lumbares.
Lesiones traumáticas
Accidentes automovilísticos o lesiones deportivas con frecuencia son las causante del dolor lumbar. Las lesiones traumáticas pueden lastimar tendones, ligamentos o músculos de la espalda o sus alrededores y también pueden causar hernias o rupturas de discos espinales.
La ciática
Provocada por la compresión de nervios en la zona lumbar, puede causar un dolor que irradia desde la espalda hasta los dedos de los pies. El dolor se describe a menudo como “ardor” y “punzante”, puede incluso causar entumecimiento y debilidad muscular en la pierna.La ciática puede ser un problema bastante serio, así que si crees que puedes padecerla, por favor consulta a un médico.
Algunos de los factores de riesgo involucrados con el dolor de la zona lumbar
Edad
Generalmente, el dolor en la parte baja de la espalda comienza entre los 30 y los 50 años de edad y es más común entre la población de edad avanzada.
Esto es debido a que nuestra columna vertebral está en constante degeneración a medida que envejecemos y de hecho, casi todos los adultos mayores de 50 años tienen enfermedad degenerativa de los disco vertebrales en uno u otro grado.
A medida que envejecemos, también perdemos elasticidad muscular y flexibilidad articular, pero afortunadamente estos son dos de los problemas que el el trabajo con el rodillo de foam puede ayudar a mejorar.
Así que si piensas que tu dolor de espalda puede ser originado por la edad, por favor continua leyendo para conocer algunos de nuestros ejercicios recomendados para aliviar este dolor.
Estado físico
El dolor en la parte baja de la espalda es más común en personas que tienen una mala condición física, debido a la falta de tono que genera debilidad en los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen.
Peso
El dolor de espalda también es más habitual en personas con obesas o con sobrepeso, debido al aumento de la tensión en la espalda y la columna vertebral.
¿Cómo usar el rodillo de foam?
Apesar de lo anterior, si sufres de dolor lumbar, la técnica del foam roller puede ser útil, sólo que tal vez no de la manera que la mayoría de la gente se espera.Ya sabemos que usar el roller directamente sobre la espalda baja es contraproducente debido a que los músculos de la columna vertebral reaccionaran contrayéndose para protegerla.La forma correcta de aliviar el dolor y liberar la tensión de la zona lumbar es rodar sobre los músculos que están unidos a ella como los flexores de cadera, el músculo periforme y el recto femoral.Está bien si tratas la parte superior de la espalda con un rodillo de espuma, debido a que las escápulas y los músculos protegen la espina dorsal, pero debes parar antes de llegar a la parte baja de la espalda.
¿Cómo NO usar el foam roller para tratar el dolor lumbar?
En realidad se recomienda no hacer uso del rodillo en esta zona la imagen nos muestra cómo no se debe usar el foam roller. Es un error común que, dependiendo de la causa del dolor, en realidad podría terminar empeorando las cosas.
¿Cuál es el motivo? utilizar el rodillo es efectivo en dos escenarios: aliviando los efectos secundarios de los puntos desencadenantes activos o latentes (trigger points) e influyendo en el sistema nervioso autónomo.
Osea, se rueda sobre el rodillo suavemente para localizar el punto de dolor o desencadenante en el área afectada y este es el principal problema a la hora de tratar el dolor lumbar.
La mayoría de los dolores en la parte baja de la espalda son de naturaleza mecánica, lo que significa que hay una alteración en la forma en que los componentes de la espalda (la columna vertebral, los músculos, los discos y los nervios) trabajan juntos.
Instalar un rodillo de espuma debajo de la zona lumbar obliga a la columna vertebral a adoptar una posición arqueada y poco natural, lo que puede agravar aún más los problemas mecánicos subyacentes.
Ejercicios con foam roller para la espalda baja
Aprende cómo ejecutar los ejercicios con rodillo para mejorar las molestias lumbares, también te sugerimos algunos ejercicios apropiados para estirar la zona lumbar, un aspecto igualmente importante y muy necesario para tratar el dolor lumbar.
Flexores de cadera
El primer ejercicio que puede ayudar con el dolor es el que hace rotar el rodillo sobre los flexores de la cadera. Sabemos que todo nuestro cuerpo está interconectado a través de la fascia y un músculo tenso en cualquier área del cuerpo puede causar dolor y malestar en otra sitio.
Los flexores de la cadera se conectan a la zona lumbar de la columna, por lo que su rigidez (por ejemplo, causada por estar sentado durante períodos prolongados de tiempo) es a menudo la causa de problemas.
En el vídeo se muestra la forma adecuada de trabajar con el roller para realizar este ejercicio.
Glúteos
Unos glúteos tonificados y fuertes ayudan a reducir el dolor lumbar, así que a poner el trasero a rotar sobre un rodillo. Se ha comprobado la relación directa entre el dolor lumbar y la debilidad del glúteo medio.
En el siguiente vídeo te mostramos la forma correcta de trabajar los glúteos, sobretodo el glúteo mayor.
Gémelos
El último ejercicio que ayuda a tratar el dolor en la zona lumbar involucra las pantorillas, cuando sus músculos están tensos, el centro del cuerpo se desplaza ligeramente.
Esta variación produce un sobreesfuerzo en la columna vertebral al intenta mantener una postura erguida. Con el tiempo, esto ejerce una compresión y una tensión anormales en el área de la columna lumbar, por lo tanto, causa dolor en la zona.
Recuperar la flexibilidad normal del músculo de la pantorrilla puede eliminar el dolor de la zona inferior de la espalda causado por la tensión. Este es el trabajo perfecto para el foam roller!
Los mejores estiramientos lumbares para aliviar el dolor
Después de aprender cómo trabajar correctamente los músculos que pueden ayudar a paliar el dolor lumbar sin trabajar con el rodillo directamente sobre la zona, es importante que incorpores estiramientos para aumentar la flexibilidad y acaben de eliminar el problema.
Ejercicios de estiramiento recomendados:
- Estiramiento de glúteos
- Estiramiento del músculo piramidal
- Estiramiento de la musculatura lumbar
- Ejercicio del “gato”
- Estiramiento posterior de la espalda
En el vídeo puedes ver cómo hacer cada estiramiento de la manera correcta:
Más consejos para reducir el dolor de las lumbares
Los estiramientos, la liberación miofascial o rodillo de espuma combinados con los siguientes consejos, harán que tu espalda baja permanezca sana y sin dolor.
- Si pasas muchas horas sentado delante de un ordenador, conduciendo o haciendo cualquier otra actividad que así lo requiera, es recomendable tomar descansos con frecuencia y estirar las piernas.
- Procura cambiar de posición durante el día.
- Trata de trabajar de pie cuando sea posible.
- Adopta una pequeña rutina de estiramientos y práctica cada día.