Las estadísticas dicen que el dolor de espalda afecta aproximadamente al 80% de la población, lo que lo convierte en una de las principales causas de las visitas al médico y de la falta de trabajo.
Si estás experimentando incomodidad, dolor o tensión en la espalda y tu capacidad de trabajo, la práctica de tu deporte favorito o la calidad del sueño se está viendo afectada, en tufoamroller.com te enseñamos tres tipos de estiramientos con rodillo de espuma para aliviar el dolor de espalda y tu puedas moverte, sentirte y vivir mejor.
Sabemos que la utilización del rodillo de espuma es efectivo para el tratamiento de los trigger point o puntos de dolor en forma de nudos en los músculos de la espalda y cómo lo hace?, pues a través de la liberación del nudo, reducción de la inflamación y alivio del malestar.
¿Qué necesitas para poner en práctica los estiramientos?
- Ropa cómoda
- Alfombra de yoga
- Foam roller
Antes de empezar con estiramientos para el dolor de espalda, es necesario que visites a tu médico, fisioterapeuta o médico deportivo y te asegures de que puedes realizar estos ejercicios en casa sin correr ningún riesgo o empeorar el dolor.
Un profesional siempre te aconsejará sobre la manera correcta de ejecutar ejercicios de estiramientos con Foam Roller para el dolor de espalda, también puede recomendarte una rutina más larga según tus necesidades. En esta pequeña guía encontrarás los 3 principales para aliviar las molestias en diferentes zonas de la espalada.
Estiramientos para tratar el dolor de espalda
Parte superior de la espalda
La manera más simple y común para quienes usan el foam roller por primera vez es acostarse boca arriba y estirar la columna vertebral. Este ejercicio aliviará la rigidez y los trigger points provocados por estar sentado durante largos períodos y realineará la columna vertebral para que corrijas la postura.
- Coloca el rodillo horizontalmente justo debajo de los omóplatos. Dobla las rodillas y sitúa las manos detrás de la cabeza e inclínate hacia atrás. Puede que sientas un par de "pops", eso es perfectamente normal.
- Levanta las caderas y gira lentamente hacia los hombros. Cuando sientas un punto sensible, detente y mantén la presión durante 20 segundos. Esto puede ser incómodo, así que respirar profundamente y relájate a medida que liberas la tensión.
- Cuando llegues a los hombros, baja lentamente hasta la mitad de la espalda de nuevo.
- Repite 4-5 veces.
Nunca uses tu foam roller por debajo de la mitad de la espalda (zona lumbar)
Por qué no deberías usar el foam roller en la parte baja de la espalda: no hay suficiente soporte lumbar (columna lumbar) para relajar y controlar el rodillo cuando se coloca en la zona; y los riñones y el hígado no tienen una estructura ósea sólida (como la caja torácica y los omóplatos) para protegerlos de la presión excesiva.
El dolor de espalda baja es casi siempre producto de los desequilibrios y la falta de flexibilidad de otros músculos y que los músculos de la zona lumbar tratan de compensar. La parte baja de la espalda se sobrecarga, de modo que ahí es donde se siente el dolor, pero la raíz de ese dolor proviene de otra parte, generalmente de los flexores de la cadera o de los glúteos.
Flexores de cadera
1. Acuéstate boca abajo con el rodillo colocado justo debajo de la cadera (donde la pierna se conecta con el hueso pélvico), apoya los antebrazos en el suelo.
2. Extiende la pierna que tienes sobre el rodillo, y ubica la otra pierna fuera de él en un ángulo de 90 grados para que toda la presión esté en el lado que está rodando.
3. Gira hacia arriba y hacia abajo (un par de centímetros) , despacio y durante 30 segundos.
4. Cambia de pierna y repite 4 o 5 veces
Estiramientos para la zona de los glúteos
1. Siéntate en el rodillo horizontalmente situándolo justo debajo del hueso de la cola. Coloca el pie derecho sobre la rodilla izquierda.
2. Inclínate ligeramente hacia el lado derecho, sosteniendo tu peso con el brazo derecho detrás tuyo, y rueda sobre el glúteo hacia arriba y hacia abajo lentamente.
3. Al encontrar un punto de dolor incide sobre él aumentando la presión durante 20 segundos.
4. Cambia de lado y repite la acción 4 - 5 veces.
