Muchos son los beneficios del foam roller para los runners, en este artículo te explicaremos cómo usar un rodillo de espuma para calentar y enfriar,
unos movimientos que aumentarán la flexibilidad y la recuperación antes y después de correr.
Aunque es probable que ya sepas todo sobre los beneficios de los rodillos de espuma para tus carreras diarias, si sólo usas el foam roller para rehabilitar los músculos lesionados, no estarás sacando el máximo provecho.
Usos del Foam Roller para runners
Los rodillos de espuma, que puedes encontrar en una gran variedad de densidades y tamaños, también pueden convertirse en un componente valioso de la rutina de calentamiento y enfriamiento del runner.
Rodar sobre el roller mejora la circulación, lo que prepara al cuerpo para el entrenamiento y lo ayuda a recuperarse después. También rompe los nudos que limitan el rango de movimiento, preparando así los músculos para el estiramiento.
Mantenerse flexible y ágil es especialmente importante para las exigentes carreras largas y los entrenamientos de velocidad.
Guía rápida sobre cómo usar el foam roller para calentar antes de la carrera y enfriar después.
Consejo: siempre rueda muy lentamente y cuando localizes un punto sensible, concéntrate en él rodando hacia adelante y hacia atrás hasta que notes que se suaviza o se suelta.
Calentamiento
Rodar aumenta el flujo sanguíneo y libera la tensión muscular que puede interferir con la forma correcta de correr.
Pantorrillas
¿Cómo hacerlo? Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. Apoya el pie derecho en el suelo o cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo para ejercer más presión.
Usa tus manos para presionar las caderas contra el piso, luego rueda desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Gira la pierna izquierda hacia adentro y luego hacia afuera. Repite con la pantorrilla derecha.
Banda iliotibial
Cómo hacerlo: Acuéstate sobre el lado izquierdo con el rodillo de espuma cerca de la cadera izquierda. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya el pie derecho en el suelo con la rodilla doblada.
Usando el antebrazo, rueda a lo largo del muslo exterior desde la cadera exterior hasta justo encima de la rodilla. Aumenta la presión presionando las piernas. Repite con el lado derecho.
Piriformis
Cómo hacerlo: Empieza por sentarte en el rodillo con la rodilla izquierda doblada, el pie en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Apóyate en el lado izquierdo y rueda hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la cadera externa y el glúteo izquierdo, usando la pierna izquierda para controlar la presión.
Gira las caderas a la izquierda y a la derecha para encontrar los trigger points y los nudos, una vez identificados concentra el rodamiento en esos puntos durante 60 segundos. Repite en el lado derecho.
Enfriamiento
El foam roller para runners promueve la eliminación de toxinas producidas por la actividad física para ayudar a la recuperación. Con este entrenamiento con rodillos de espuma, puedes acelerar la recuperación después de tus entrenamientos o de las carreras
Tendones isquiotibiales
Cómo se hace: Siéntate en el suelo y coloca el rodillo bajo los muslos. Usa tus manos para levantar las caderas y luego rueda desde las rodillas hasta los glúteos.
Para aumentar la presión, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y rueda una pierna a la vez, girando la pierna izquierda hacia adentro y hacia afuera. Repite con la pierna derecha.
Aductores
Cómo hacerlo: Sitúate boca abajo apoyando sobre los antebrazos, los hombros en paralelo a los codos, la pierna derecha extendida hacia el lado y la rodilla levemente flexionada.
Coloca el rodillo en la parte interna del muslo derecho, utilizando los antebrazos y la pierna izquierda para desplazar tu peso hacia atrás y hacia delante y rodar el foam roller por la parte interna del muslo derecho.
Rueda desde la rodilla hasta la cadera y luego repite con la pierna izquierda.
Cuadriceps
Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo sobre los antebrazos con el rodillo de espuma colocado bajo la parte delantera de sus muslos. Usa tus antebrazos para desplazarte hacia adelante y hacia atrás para rodar lentamente desde la parte inferior de la cadera hasta la parte superior de la rodilla.
Para aumentar la presión, levanta la pierna izquierda y rueda una pierna a la vez. Repite con la pierna izquierda.
Incorpora el uso del foam roller en tu rutina si eres un runner
La recuperación después de una carrera o de un entrenamiento exigente es una caja de sorpresas, nunca sabes lo que vas a conseguir. Hay una gran cantidad de variables que pueden afectar tu recuperación, como la intensidad de la carrera, los elementos, tu salud y el programa de entrenamiento.
Cada corredor es diferente, pero hay varias estrategias de recuperación que bien ejecutadas te ayudarán a acelerar el ritmo de recuperación después del esfuerzo físico.
