Foam roller para runners

Muchos son los beneficios del foam roller para los runners, en este art铆culo te explicaremos c贸mo usar un rodillo de espuma para calentar y enfriar,
unos movimientos que aumentar谩n la flexibilidad y la recuperaci贸n antes y despu茅s de correr.

Aunque es probable que ya sepas todo sobre los beneficios de los rodillos de espuma para tus carreras diarias, si s贸lo usas el foam roller para rehabilitar los m煤sculos lesionados, no estar谩s sacando el m谩ximo provecho.

foam roller para el calentamiento y enfriamiento

Usos del Foam Roller para runners

Los rodillos de espuma, que puedes encontrar en una gran variedad de densidades y tama帽os, tambi茅n pueden convertirse en un componente valioso de la rutina de calentamiento y enfriamiento del runner.

Rodar sobre el roller mejora la circulaci贸n, lo que prepara al cuerpo para el entrenamiento y lo ayuda a recuperarse despu茅s. Tambi茅n rompe los nudos que limitan el rango de movimiento, preparando as铆 los m煤sculos para el estiramiento.

Mantenerse flexible y 谩gil es especialmente importante para las exigentes carreras largas y los entrenamientos de velocidad.

Gu铆a r谩pida sobre c贸mo usar el foam roller para calentar antes de la carrera y enfriar despu茅s.

Consejo: siempre rueda muy lentamente y cuando localizes un punto sensible, conc茅ntrate en 茅l rodando hacia adelante y hacia atr谩s hasta que notes que se suaviza o se suelta.

Calentamiento

Rodar aumenta el flujo sangu铆neo y libera la tensi贸n muscular que puede interferir con la forma correcta de correr.

Pantorrillas

C贸mo hacerlo? Empieza sent谩ndote en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. Coloca el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. Apoya el pie derecho en el suelo o cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo para ejercer m谩s presi贸n.

Usa tus manos para presionar las caderas contra el piso, luego rueda desde el tobillo hasta debajo de la rodilla. Gira la pierna izquierda hacia adentro y luego hacia afuera. Repite con la pantorrilla derecha.

Banda iliotibial

C贸mo hacerlo: Acu茅state sobre el lado izquierdo con el rodillo de espuma cerca de la cadera izquierda. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya el pie derecho en el suelo con la rodilla doblada.

Usando el antebrazo, rueda a lo largo del muslo exterior desde la cadera exterior hasta justo encima de la rodilla. Aumenta la presi贸n presionando las piernas. Repite con el lado derecho.

Piriformis

C贸mo hacerlo: Empieza por sentarte en el rodillo con la rodilla izquierda doblada, el pie en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Ap贸yate en el lado izquierdo y rueda hacia adelante y hacia atr谩s a lo largo de la cadera externa y el gl煤teo izquierdo, usando la pierna izquierda para controlar la presi贸n.

Gira las caderas a la izquierda y a la derecha para encontrar los trigger points y los nudos, una vez identificados concentra el rodamiento en esos puntos durante 60 segundos. Repite en el lado derecho.

Enfriamiento

El foam roller para runners promueve la eliminaci贸n de toxinas producidas por la actividad f铆sica para ayudar a la recuperaci贸n. Con este entrenamiento con rodillos de espuma, puedes acelerar la recuperaci贸n despu茅s de tus entrenamientos o de las carreras

Tendones isquiotibiales

C贸mo se hace: Si茅ntate en el suelo y coloca el rodillo bajo los muslos. Usa tus manos para levantar las caderas y luego rueda desde las rodillas hasta los gl煤teos.

Para aumentar la presi贸n, cruza la pierna derecha sobre la izquierda y rueda una pierna a la vez, girando la pierna izquierda hacia adentro y hacia afuera. Repite con la pierna derecha.

Aductores

C贸mo hacerlo: Sit煤ate boca abajo apoyando sobre los antebrazos, los hombros en paralelo a los codos, la pierna derecha extendida hacia el lado y la rodilla levemente flexionada.

Coloca el rodillo en la parte interna del muslo derecho, utilizando los antebrazos y la pierna izquierda para desplazar tu peso hacia atr谩s y hacia delante y rodar el foam roller por la parte interna del muslo derecho.

Rueda desde la rodilla hasta la cadera y luego repite con la pierna izquierda.

Cuadriceps

C贸mo hacerlo: Acu茅state boca abajo sobre los antebrazos con el rodillo de espuma colocado bajo la parte delantera de sus muslos. Usa tus antebrazos para desplazarte hacia adelante y hacia atr谩s para rodar lentamente desde la parte inferior de la cadera hasta la parte superior de la rodilla.

Para aumentar la presi贸n, levanta la pierna izquierda y rueda una pierna a la vez. Repite con la pierna izquierda.

Incorpora el uso del foam roller en tu rutina si eres un runner

La recuperaci贸n despu茅s de una carrera o de un entrenamiento exigente es una caja de sorpresas, nunca sabes lo que vas a conseguir. Hay una gran cantidad de variables que pueden afectar tu recuperaci贸n, como la intensidad de la carrera, los elementos, tu salud y el programa de entrenamiento.

Cada corredor es diferente, pero hay varias estrategias de recuperaci贸n que bien ejecutadas te ayudar谩n a acelerar el ritmo de recuperaci贸n despu茅s del esfuerzo f铆sico.

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