Los rodillos de espuma son un equipamiento barato y súper versátil que tiene muchos usos, desde deshacer los puntos gatillo en los músculos hasta esculpir un increíble sixpack (abdominales) mucho más rápido. En otras palabras, si aún no estás usando uno, te estás perdiendo una fantástica oportunidad.
Te traemos 8 maneras fáciles de incorporar un foam roller en tu rutina. Si quieres tener uno propio para ejercitarte en casa, echa un vistazo a la amplia selección de rodillos de foam de Amazon para encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades.
Liberación auto-miofascial
Usar un rodillo de la espuma es esencialmente una manera más asequible de darte un masaje profundo.
Al realizar un movimiento de rotación sobre varias áreas de tu cuerpo, ayudas a romper las adherencias, el tejido cicatricial y aceleras el proceso de recuperación después del entrenamiento.
Úsalo para relajar zonas habituales de tensión como la parte externa del muslo (banda iliotibial), los cuádriceps o la parte superior de la espalda.
Sitúate la parte superior del rollo y usa el peso del cuerpo para rodar lentamente hacia atrás y hacia adelante sobre él (como si estuvieras usando un rodillo para extender un poco de masa).
Trata de no usar los brazos como soporte, pero permite que tu peso corporal se relaje (tanto como sea posible) sobre el rodillo.
Auto-Acupresión
Los rodillos de espuma funcionan utilizando la respuesta natural del cuerpo a la presión. A medida que vas pasando el roller sobre los músculos tensos o los puntos gatillo, el músculo se relaja.
Para los puntos especialmente contracturados, aplicar presión constante podría funcionar mejor que girar hacia adelante y hacia atrás con el rodillo.
¿Necesitas deshacer unos nudos en la parte superior de tu espalda? Coloca el rodillo debajo de los omóplatos y cruza los brazos sobre el pecho.
Levanta las caderas del piso y usa tu peso corporal para aplicar presión en el área apretada[como se muestra]. Mantén esta posición durante 60 segundos.
Aquí tienes otra una gran técnica para aliviar la tensión del cuello: Acuéstate boca arriba con el rodillo debajo del cuello.Deja que la cabeza descanse sobre el rodillo de espuma[como se muestra], debes sentri una ligera presión en su cuello.
Puedes girar lentamente la cabeza hacia un lado o hacia un lado y hacia abajo (apuntando con la barbilla hacia el hombro). Mantén esta posición por 60 segundos.
Cómo usar el foam roller en flexión de brazos
Realizar ejercicios en una superficie inestable es una forma segura de comprometer más músculos centrales y hacer que los ejercicios que involucran todo el cuerpo como los planks o flexiones de brazos sean aún más eficaces.
Coloca una o ambas manos encima de un rodillo de espuma durante las flexiones o desliza el rodillo debajo de los dedos de los pies durante cualquiera de los ejercicios. Esto forzará a tu cuerpo a trabajar más duro para estabilizarse.
Fortalece tu core
Lleva tu entrenamiento de abdominales al siguiente nivel! Al agregar un rodillo de foam forzarás al core a trabajar más duro al tener que equilibrar tu cuerpo sobre una superficie inestable.
Ejercicio : Acuéstate sobre el rodillo (debe estar a lo largo de la columna vertebral), con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera[como se muestra]. Levanta la cabeza y los hombros del rodillo y lentamente trata de levantar ligeramente el pie derecho del piso.
Bájalo y cambia a la izquierda, continúa alternando las piernas cada vez, para un total de 10 repeticiones.
Consejo: Traae de mantener los músculos del suelo pélvico tensos todo el tiempo. ¿La forma más fácil de hacerlo? Imagina que realmente necesitas orinar pero tienes que aguantarte.
Aumenta tu flexiblidad
La firmeza de un foam roller lo convierte en el amigo perfecto para un estiramiento de calidad. Puedes aumentar el rango de movimiento y exigencia en cualquier ejercicio de estiramiento al incorporarlo en tu rutina.
También puedes usarlo como apoyo extra en posturas como el estiramiento del flexor de cadera. Desliza el rodillo por debajo de la parte delantera del muslo a medida que presionas hacia adelante con la pierna opuesta y hundes las caderas en el suelo.
Refuerza tu equilibrio
Al igual que los accesorios de entrenamiento como las tablas de equilibrio y los discos, los rodillos de foam también se pueden utilizar para una variedad de ejercicios equilibrio.
Aprovecha la forma cilíndrica del rodillo y utilízalo para ejercicios como el que ves en la imagen:Posición de partida, coloca el pie trasero encima del rodillo. Flexiona la rodilla delantera y extiende la pierna de atrás en línea recta a medida que desciendes, deslizando la espinilla sobre la parte superior del rodillo.
Levántate lentamente volviendo a la posición inicial, arrastrando el rodillo hacia ti simultáneamente.
Recupera tus pies
Después de una larga carrera o un largo día en la oficina con tacones altos, tus pies merecen un poco de mimo. Quitáte los zapatos y prueba este fácil estiramiento/masaje de pies: Situa el foam roller bajo el arco del pie, aplica presión suavemente sobre el arco inclinando tu peso hacia adelante y has rodar lentamente el pie hacia atrás y hacia adelante sobre el rodillo.
¿Quieres más presión? Sujétate a algo resistente para mantener el equilibrio, párate sobre él roller con ambos pies y gira suavemente y con cuidado, hacia adelante y hacia atrás.
Añade el poder de la propriocepción a la rutina de fuerza
El entrenamiento con propriocepción (el sistema de señales de su cuerpo y cerebro) puede ayudarte a mejorar el equilibrio, el tiempo de reacción y el rendimiento general tanto dentro como fuera del gimnasio.
Los proprioceptores localizados en las articulaciones, ligamentos y músculos actúan como sensores que proporcionan a tu cuerpo la información necesaria para determinar la mejor reacción a ciertos movimientos o situaciones.
Hacer ejercicios que funcionen deliberadamente para activar este sistema puede ayudar a mejorar el tiempo de reacción.
Intenta incorporar el rodillo en algunos movimientos básicos de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, colócalo debajo del pie trasero durante el trabajo de bíceps con pesas.
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